Christine Lund

Vem drömmer inte om en platt mage? Det finns nog inte några muskler i kroppen som det talas och skrivs mer om än just magmusklerna.
”Tvättbrädan” har blivit ett ideal, som det läggs ner mycket energi på, både på gymmet och hemma på vardagsrumsgolvet


Text: Christine Lund
Sjukgymnast, Centro Sanum

Ofta motsvarar dock inte resultatet insatsen - det finns nämligen många myter och missuppfattningar om hur man bäst tränar sin mage.­­­

Den första är att många sit ups ”bränner” bort fettet på magen. Så fungerar det tyvärr inte. Fettförbränningen sker inte nödvändigtvis kring de muskler man arbetar med utan från fettlagren generellt. Det bästa sättet att komma till rätta med fettet (även på magen) är att under en längre period arbeta med stora muskelgrupper, t.ex. genom att cykla, jogga, gå snabba promenader - och självklart genom att hålla koll på vad man äter!
Bra magmuskler, tränade på ett riktigt sätt ”stramar upp” magen, ger en bättre hållning och - inte minst - stärker din rygg och ökar din prestationsförmåga även på golfbanan och fotbollsplan. Magmusklerna verkar nämligen som en korsett kring ryggen som ger kroppen stabilitet och därmed styrka till att utföra kraftfulla rörelser.
Det är alltså en bra idé att sätta igång med att träna magen, både för fåfängan, styrkan och hälsans skull.

Så fungerar det
Magmusklerna består av flera muskelgrupper som ligger i olika skikt.

Underst ligger transversus abdominus som går på tvären på magen, runt kroppen och fäster vid ryggens senspegel. Den gör ett kors som hjälper till att stabilisera ryggen och hålla bukinnehållet på plats, så att magen inte putar ut så mycket. När vi sitter, står eller rör oss, skall det finnas en liten spänning i musklerna, så att korsetten kan fungera. Många människor har svårt att aktivera denna muskel och tränar den därmed inte heller.
I nästa lager ligger de sneda bukmusklerna (obliquus internus och externus). Som namnet säger, ligger de snett och bildar ett muskulärt kryss, som säkrar en bra styrsel på kroppens rotationsrörelser. Musklerna fäster sig ända nere vid ljumsken och hjälper till att dra in den nedersta delen av magen.
Överst finns den raka bukmuskeln som vi ska använda till mer kraftbetonade rörelser, resa oss, kasta, lyfta osv. Det är denna muskel man oftast fokuserar på mest eftersom den markerar magens konturer.
Det är dock viktigt att en platt och stark mage skall byggas upp inifrån, dvs. man ska först och främst stärka de tvära och de sneda musklerna.

Så börjar du
Här följer en övning som du kan börja med för att träna upp ”korsetten”.
Ligg på rygg med böjda ben och fötterna på golvet. Lägg den ena handen på den nedersta delen av magen, den andra på den översta. Andas in djupt, andas ut och dra in den nedersta delen av magen, utan att den översta delen rör sig (spänn gärna bäckenet samtidigt).
När du klarar det, försök då att spänna bäckenet medan du andas in. Spänn under 4-5 andetag. Prova att göra övningen i andra ställningar också och använd spänningen djupt i magen vid alla aktiviteter och som utgångspunkt för alla andra magövningar.
Det finns en otrolig mängd magövningar som får de olika muskelgrupperna att arbeta. Din sjukgymnast kan hjälpa dig att göra ett program som passar just dig. Du kan få dina framsteg kontrollerade, som säkrar en varierad och målinriktad träning.

E-mail adresse

Tilmeld · Sänd till en vän