 Jakob Lindgreen | |
Text: Jakob Lindgreen
Sjukgymnast, Centro Sanum
När en golfspelare får en skada är förklaringen ofta ”äsch, vad dum jag var, jag skulle ha värmt upp ordentligt” och den tredje vanligaste anledningen till skador på golfbanan är bristen på uppvärmning. Skulderskadan uppstår som regel som en ”over-load” relaterad skada, dvs. skulderleden utsätts för en isolerad rörelse som orsakar skadan. Ofta inträffar det vid ett slag i marken, där skulderleden oväntat bromsas från svingens maximala hastighet och eftersom man inte är beredd på denna oväntade inbromsning spänns inte musklerna och skyddar leden, så senfästen, ligament och bindväv utsätts för en våldsam sträckning.
Skulderleden styrs och stabiliseras av många små muskler som sitter tätt kring leden och då golfsvingen drar leden från den ena ytterställningen till den andra, kan det hända att muskelkoordinationen inte fungerar under hela rörelsen och leden sträcks snett. En sned sträckning gör alltid ont/märks, och om sträckningen är tillräckligt sned kan den vålla skada genom att ligamenten översträcks. Denna form av skada kallas en ”over-use” relaterad skada, dvs. att en upprepad rörelse till slut blir en för stor belastning för leden. Om muskelkoordinationen i skulderleden är sned och man kanske också har haft lite ont i skuldran de senaste gångerna man spelat (man har haft en mer eller mindre uttalad over-use skada i skulderleden), så kan det resultera i en ”overload-skada”, där ett slag plötsligt leder till en mer omfattande skada.
Kyl ned skadan
Om du får en skada i skuldran som beskrivits ovan och du känner värme i skuldran (en inflammation och/eller blödning) så är det viktigaste att kyla ned skuldran med t.ex. is i 20-30 minuter (lägg aldrig isen direkt på huden, då det kan resultera i kylskador). Under tiden du kyler ned skuldran och efter åt ska du hålla den stilla för att bedöma om du behöver akut hjälp (bara nödvändigt om skuldran är ur led, om det finns misstanke om brott eller skador på ligament) eller om det kan vänta en eller ett par dagar. Du kan lägga på is flera gånger om dagen, däremot ska skuldran vila minst 1 timme mellan varje nedkylning.
Värm upp ordentligt
Med en ordentlig uppvärmning av skulderleden skulle skadan eventuellt ha kunnat undvikas och det dåliga slaget i marken hade varit ett lite för djupt slag, men utan att ge upphov till skador.
När du värmer upp skuldran, skall den först i ett lugnt tempo följa rörelserna den ska utsättas för i svingen och därefter ska den belastas med mer och mer kraft och fart. Golfklubban kan med fördel användas under uppvärmningen, så gör följande fyra övningar, 1/2 minut per övning, nästa gång du ska ut på golfbanan:
1. Håll golfklubban i var sin ände och för det horisontellt från låren upp över huvudet och tillbaka igen.
2. Håll golfklubban i var sin ände och för den horisontellt från sida till sida, utan nämnvärd vridning i ryggen.
3. Håll golfklubban i var sin ände och dra den från den vertikala position där den ena handen är överst till den omvända vertikala positionen där den andra handen är överst osv.
4. Träna svingen utan boll och gärna på gräs så att du kan känna hur nära marken du slår.
Stärk musklerna
För att förbereda dig på bästa möjliga sätt för att inte få en skulderskada och kunna slå bättre slag i framtiden, hjälper följande tre övningar till att förbättra koordinationen och att stärka musklerna kring skulderleden. Speciellt koordinationen mellan de många små skuldermusklerna gör en stor skillnad på hur bra du förmår att styra klubban under din sving. Övningarna skall utföras minst tre gånger per vecka, 10-30 gånger varje gång, i tre serier (alla övningar kan utföras utan boll):
1. Ligg på rygg, ovanpå bollen och med fötterna i golvet, gör cirkelrörelser åt bägge håll över bröstet med en hantel och en för dig passande tyngd.
2. Ligg på rygg, ovanpå bollen med fötterna i golvet, håll hantlarna strax över bröstet och för dem upp över huvudet och ned mot låren (om det är för tungt, böj på armbågarna).
Hälsa & Skönhet | Mars 2008
| E-mail adresse | Tilmeld · Sänd till en vän |
